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tianlangTianlang  2021-05-05 10:00 天浪书屋 隐藏边栏 |   抢沙发  0 
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好梦好眠 : 给你更好的睡眠与人生[英]罗布·霍布森pdf-epub-mobi-txt-azw3
书名:好梦好眠 : 给你更好的睡眠与人生
作者:[英]罗布·霍布森
格式:EPUB/MOBI/AZW3
标签:睡眠 健康
ISBN:

内容简介:


睡眠是人体修复、肌肉增长、排出情绪毒素、重新获得能量的古老方式,在人类演化长河中扮演着重要的角色。正常人体每日必需的睡眠时长是8个小时,欠了睡眠债并不是依靠闲暇日补觉就能解决的,只能通过缓慢的调节来维持身体的平衡。

作者从最新科学研究出发,帮助读者认识人类的睡眠、人体的内在作息需求、睡眠缺失的影响、睡眠的各个阶段,并从行为、环境、饮食三个方面提供了如何获得优质的睡眠,以及替代性睡眠的方法等。

作者简介:


罗布·霍布森,注册营养师,公共卫生营养学家,是英国受尊敬和训练有素的营养师之一,曾为政府机构、慈善机构和NHS(英国国家医疗服务体系)工作,是英国领先的媒体营养师。他从事电视和广播方面的工作,建立了一个由记者组成的庞大的健康网络,为用户提供专业建议和指导。他经常为《每日邮报》《妇女健康》撰写文章,并定期在杂志上发表月刊专栏,包括女性健康、健康饮食杂志等,以及在Healthista和Get the Gloss等网站上发布常规博客。

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部分摘录:


对睡眠有害的食物
酒精

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最常见的自我镇静剂就是酒精类饮料,但它对睡眠的影响是非常复杂的,有点像一把双刃剑。的确,少量饮酒可以帮助你放松身心,但即使很少的量,也可能导致你的睡眠支离破碎、断断续续。酒精可以被认为是潜在的睡眠掠夺者。

这种看似无害的睡前酒虽然起初可能会使人放松,但会产生反弹效应,导致你在晚上因为脱水或需要上洗手间而醒来,在某些情况下,还可能会导致胃灼热。

酒精会损害单个睡眠周期的恢复阶段,即快速眼动睡眠阶段,还会干扰钙流入神经细胞,影响大脑中控制睡眠功能的区域。

如果你不想完全戒酒,那就请将睡觉前的酒精摄入量减到最小。可在睡觉前几小时的晚餐时喝一杯酒精类饮料,以确保它对睡眠的影响最小。

辛辣食品

当你想要睡个好觉时,你最喜欢的咖喱可能会破坏你所有的努力。对于容易消化不良的人来说,辛辣食物会导致或加剧胃灼热。在决定吃什么时需要考虑自己的个人情况,无论你有多喜欢某些食物,如果你容易消化不良,那么最好还是避免食用。

咖啡因

对于咖啡因,只有一条建议,那就是避免摄入咖啡因。这是显而易见的,对吧?我们都知道咖啡因的刺激作用,这就是为什么它在早晨如此受欢迎,可以让我们在新的一天打起精神。

咖啡因是一种兴奋剂,可以阻止大脑产生使你昏昏欲睡的化学物质。它不仅存在于咖啡中,还存在于茶、软饮料和巧克力中。咖啡因摄入后可以在体内停留3~5个小时,但有些人在摄入12个小时后仍能感受到效果。然而,并不是每个人对咖啡因的反应都相同,这要归因于控制细胞色素氧化酶P1A2(CYP1A2)的基因,CYP1A2这种酶决定了人们代谢咖啡因的速度。如果你很幸运地拥有该基因的快速变体,那么你的咖啡因代谢速度将比拥有慢速变体的人快4倍。

无论你是否对咖啡因敏感,出于睡眠的考虑,需要说明的是,当你在建立并形成自己的睡眠程序和习惯时,在上床睡觉前的6~8个小时内避免一切咖啡因的摄入是非常有用的。通过完成你的睡眠日记,你就可以确定咖啡因对你的睡眠的影响。

相反,早上摄入咖啡因可以使你精神抖擞地开启新的一天。中午过后,改喝不含咖啡因的热饮,例如如意宝茶,或是含生姜、人参等成分的使人更具有活力的饮料。柠檬香蜂草、缬草和洋甘菊等草本植物因其放松身心的作用长期以来一直被用作茶饮,是上床睡觉前不错的选择。

酪胺

我们都听过这样的无稽之谈:睡前吃奶酪会让你做噩梦。这些话的背后往往隐藏着一些真相。研究表明,在这样的表象背后实际上是有原因的。奶酪以及其他食品,如培根、火腿、茄子、意大利辣香肠、牛油果、坚果、酱油和红酒,都含有一种叫作酪胺的氨基酸。这种氨基酸是引起偏头痛的常见诱因,它也能抑制睡眠,因为它会导致去甲肾上腺素的分泌,这种激素可以刺激大脑。

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这些食物并不一定会影响你的睡眠,但是如果你确实想研究饮食对睡眠的影响,那么可以尝试做一些试验,看看它们是否对睡眠有影响,方法是先戒掉它们然后再重新摄入。不过一次只需要戒掉一个,以帮助确定它们对睡眠的潜在影响。

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食物和营养调查显示,现在成年人每天摄入的糖量是建议摄入量——6茶匙的2倍。白糖被称为“游离”糖,存在于所有甜味剂中(包括蜂蜜、龙舌兰和水果糖浆)。一路推高人们糖摄入量的主要因素是软饮料和蔗糖(添加到食品和饮料中),其次是糖果、布丁和甜点。

白天吃太多的糖会影响你的夜间睡眠质量,并使你从深度睡眠中醒来。一项研究表明,高的糖分摄入量会减少深度睡眠的时间,带来更多的微觉醒。糖还会降低食欲肽(orexin)细胞的活性,从而刺激大脑中产生多巴胺和去甲肾上腺素的区域,而多巴胺和去甲肾上腺素都是可以使我们的身体更加兴奋、更加易动的激素。

剑桥大学的研究人员发现,食欲肽细胞对血糖水平很敏感,这意味着当你的血糖水平比较高时,食欲肽细胞的活性就会降低,你就会感到困倦。白天的能量降低是你昼夜节律的一部分,但是摄入过多的糖会导致你白天打瞌睡,这可能会影响到你晚上的睡眠。

有趣的是,同一项研究还发现氨基酸(蛋白质)不仅可以刺激食欲肽细胞,还可以阻止葡萄糖抑制其活性。对睡眠不足的人而言,午后的精力下降会更加明显,所以选择一顿富含蛋白质的午餐或者零食可以防止这种情况的出现。

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tianlang
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这个人很懒,什么都没写

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