tianlangTianlang  2021-05-07 18:00 天浪书屋 隐藏边栏 |   抢沙发  152 
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拥抱你的抑郁情绪 [美] 柯克·D. 斯特罗萨尔pdf-epub-mobi-txt-azw3
书名:拥抱你的抑郁情绪
作者:[美] 柯克·D. 斯特罗萨尔
格式:EPUB/MOBI/AZW3
ISBN:

内容简介:


很多人都有可能陷入抑郁状态。抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”却收入微薄的工作等。

本书将从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角,重新解读抑郁,帮你了解如何用抑郁来启动积极的生活方式。

抑郁是生活失去平衡的信号,也是行动的号角,它反而可以帮助你创造更美好的生活。本书将通过简单、实用的方法,逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。书中基于接纳承诺疗法和积极心理学的技术和工具,将帮助你制订一些具体的、积极的行动计划,让你避免再度陷入抑郁。

阅读本书,你将学会:

转换视角,以更恰当的方式审视抑郁。

提升自己的活力感、目标感和意义感。

在情绪低落时,仍然活在当下。

在遭遇不完美、挫折或失败时,仍能自我关怀。

抑郁在个人头脑里和现实生活中是如何运作的。

制订具体的、积极的行动计划,避免自己再度陷入抑郁。

更为正念、更加灵活地应对生活中的挑战。

作者简介:


柯克·D. 斯特罗萨尔(Kirk D. Strosahl)

接纳承诺疗法创始人之一,抑郁管理和自杀行为方向国际知名专家。他从事抑郁症患者的心理康复工作长达26年,出版了多本心理学图书。

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部分摘录:


生活在现代社会,无论是否做好准备,你都需要应对生活中一系列挑战,既包括重大生活事件(例如离婚、丧偶、创伤、慢性疼痛等),也包括日常生活中持续不断的琐碎烦恼(例如邻里争吵、交通堵塞、吃了不健康的食物导致消化不良、没钱支付账单等),这些都在给我们制造压力。你的任务就是设法应对这些挑战,过上一种有活力、有意义、有目的的生活。

借用一句名言:生活就是一道关卡接一道关卡;你的任务是确保同一道关卡不要一而再再而三地绊倒你。当你在生活中遇到困难时,你的目标是克服困难并与之共舞,这样你才可以继续前行,直到遇到下一个困难。这很像坐在轮胎上,沿着一条河流漂流而下。当遇到巨石和湍流时,你必须放松,让水把你带到下游,相信前面肯定有一片宁静的水域。遗憾的是,这种看法在社会中并不常见。我们被教导的内容与此截然不同:和痛苦的体验做斗争、战胜情绪才能显示我们的坚强。这种观念使我们很容易受到各种问题的困扰,其中就包括抑郁症

抑郁症的第一个诱发因素是人们必须持续不断地处理生活压力,这是现代生活的重要组成部分。持续的生活压力,无论大小,都会挑战我们解决问题的能力和耐心。在克服抑郁的过程中,你将学会如何识别生活中引发抑郁的危险情境,并从中吸取教训。你越擅长识别和预测引发抑郁的生活事件,就越能熟练地阻断使用无效应对策略的心理过程。如前所述,生活中充满无数具有挑战性的情境、事件和人际互动。在本章,我们将带领你盘点生活中有哪些扳机点会触发抑郁。

生活中的大多数挑战要求我们即使情绪不适,也要想出创造性的问题解决方案。在这个过程中,我们就有可能犯错误。但是,如果你培养了好奇心、开放性和对内心体验的接纳,同时专注于处理和解决手头的问题,你会发现自己潜力无穷。

抑郁症的第二个诱发因素是人们受到社会的教化,自动回避情绪不适。之所以如此,部分原因是早期的学习经验让我们对情绪不适缺乏足够的觉察。我们从小就接收大量社会信息,要求我们控制情绪冲动和行为冲动。如果不按照要求做,就会受到惩罚。气急败坏的父母会用威胁的口气责骂我们:“别哭了,再哭我非揍你不可!”即便有充分的理由哭泣,父母的做法也在暗示我们,哭泣是错误的,如果不想被惩罚,就必须停止哭泣。可以说,这种情绪控制训练贯穿我们整个童年时代。

小时候的一些角色榜样很少给我们示范如何以接纳、开放的态度对待情绪。他们可能已经厌倦了与自己的情绪做抗争,转而使用酒精或药物,或者与人隔绝、暴饮暴食等。他们也可能在患上慢性抑郁症之后,通过药物治疗、漠视问题等方式应对挑战。

我们还学会了另外一种回避方法——尝试错误。如果我们发现某种反应有效(例如,如果不拨打电话,自己就不会心烦意乱),接下来我们就会再次做出这种反应。我们不一定能够意识到“虽然某种反应可能在一种情况下有效,但不能保证它在所有情况下都有效,下次就未必有效,相同的情况也未必有效”。用ACT的专业术语解读:“我们没有认识到,情绪回避可能短期有效,但是长期有害。”我们不一定是有意去尝试错误,而是在获得语言使用能力时(无论是说话等外部语言,还是思维等内部语言),也学会了迅速内化各种各样的规则。事实上,大多数社会教导的规则都抗拒改变,即使遵循这些规则会导致灾难性的结果,我们也很少去改变规则。

当遭遇生活挑战时,要想保持灵活的姿态,我们需要从心理规则中抽离出来,仅仅将其视为规则,而不让规则支配我们的行为。这样我们才能占据有利地形,选择真正有效的问题解决策略。对抑郁症患者来说,我们很喜欢用这样的比喻:如果生活压力和日常烦恼是火柴,那么遵循社会灌输的规则、怂恿情绪回避和行为回避则是汽油。

在这一章中,你有机会审视自己当前的生活中有哪些风险因素,然后去思考并理解自身有哪些力量在回避这些风险因素。要想超越抑郁,需要练习一些技巧,帮助你迅速识别并拒绝使用那些短期有效、长期无效的悲伤缓解策略。

火柴:应对重大生活压力和日常生活烦恼

无论是应对重大生活事件,还是处理日常生活琐事,都会给我们带来压力,让我们感到痛苦。描述这种短期症状的专业术语是“恶劣心境”,在应对各种生活挑战时,几乎每个人都遭遇过恶劣心境。

当遭遇恶劣心境时,你的所作所为将决定你的情绪走向。常见的无意识反应通常遵循情感回避规则,让你专注于控制或消除痛苦的想法、感受、记忆或身体症状。然而,ACT从根本上认识到,你不能仅仅通过回避或假装痛苦不存在等方式来控制或消除痛苦。那样痛苦不但不会离你远去,还会变本加厉、卷土重来。一旦控制无效,你会慢慢陷入抑郁麻木的状态。当大脑的有限资源消耗殆尽时,这种抑郁麻木状态是唯一的避风港。

面对情绪困扰,另外一种应对方法是“梳妆打扮,优雅起身”,让自己振作起来,“回到游戏中”,去做对自己重要的事情。可以说,这是一种接近问题、直面问题的解决策略。去体验某个时刻能够体验到的各种感受,去做某个时刻对你来说重要的事情。你的目标不再是控制或摆脱情绪;与之相反,你以情绪为指引,去发现对自己重要的事物。之所以去感受情绪的痛苦,不是因为你有残疾或有缺陷,而是在那种情况下有一些事物对你非常重要。如果你愿意去做对自己重要的事情,那么情绪痛苦就是你的朋友,而不是你的敌人。当然,这说起来容易做起来难。事实上,“梳妆打扮,优雅起身”的反应方式需要运用大量的正念技能,去接纳痛苦的、不想要的内心体验,并按照符合个人价值的方式行动。这是脆弱的人类超越抑郁的必由之路!

第一步是要觉察到你正处于选择的十字路口,或者说正处于人生的十字路口,你接下来的行动是决定后续长期感受的重要因素。有些十字路口非常明显,例如失去工作、与伴侣分手、成为犯罪或虐待的受害者、爱人离世、失去房屋赎回权等;有些十字路口则比较模糊,它们非常琐碎且时常发生,我们称之为日常生活烦恼,顾名思义,就是日常生活中不断出现的小麻烦:烤焦面包、孩子乱发脾气、同事说话尖酸刻薄、忘带午餐、收到银行欠款通知、轮胎漏气、约会迟到等。

日常生活烦恼让人很受煎熬,当我们试图持续回避或压抑日常琐事引发的情绪反应时,尤其如此。采取“战斗”策略可能会产生意想不到的后果,例如更加生气、产生更多的情绪反应等。这样做还会导致更强烈的麻木感,希望迅速从中抽身。这两种做法都会损害我们的人际关系和问题解决能力。让我们来看看三种常见的生活事件,它们都让人处于关键十字路口:人际丧失、创伤压力和健康问题。

人际丧失

有时候,失败的情感会让人抑郁。我们看看鲍勃身上发生了什么,可以了解人们在生活中很容易做出错误选择。

鲍勃的故事

鲍勃是一名内科医生,47岁,在医学院学习期间被首次诊断患有抑郁症。由于当时专业训练很严格,他长时间得不到充足睡眠,因此出现挂科,开始对医学失去热情。
尽管情非所愿,他从医学院毕业后还是与恋爱多年的女友结婚。他的妻子是一个很有活力的人,也非常爱他,两人生活的头几年似乎很幸福。后来鲍勃实习期结束,到一个小镇执业。他致力于为农村病人提供服务,因为那里医疗资源短缺,但让他没想到的是这份事业让他的工作时间比过去更长。
他和妻子养育了两个孩子,妻子经常抱怨鲍勃对提高婚姻质量不感兴趣。鲍勃觉得自己越来越受排斥,又无力解决这个问题,最终他和妻子、孩子的距离越来越远。他开始晚上喝酒,这让他感觉比较放松。起初,喝酒似乎给了他一点活力,他开始可以和妻子聊天、和孩子玩耍。但是喝酒让他很难集中注意,于是他开始无休止地观看电视上的体育节目。
鲍勃每天起床之后就去工作,每天从早干到晚。当妻子带着孩子离开,去邻近城市和父母一起居住时,鲍勃感到很惊讶。几个月后,有同事关心鲍勃,跟他说,“你状态很差,看起来很累,整天宿醉未醒的样子,你应该去看医生”。这让鲍勃再一次处在选择的十字路口,但是这一次他做出了不同的选择——寻求帮助。
创伤压力

生活充满挑战,从童年开始累积的创伤,让人类在面对抑郁时更加脆弱。有一项大型研究调查了童年期遭遇的不良事件(包括父母离异、家庭暴力、身体虐待、情感虐待、性虐待、父母滥用药物、父母入狱、父母患有精神疾病等)对成年期心理健康和身体健康的影响(Felliti et al.,1998;Dong et al.,2004)。研究者惊讶地发现,不良事件发生率非常高,而且大多数人在经历不良事件时从未得到任何帮助。安娜的故事为我们提供了一个案例,说明要克服创伤后的情感障碍非常困难。

安娜的故事

安娜是家里第一个上大学的,她聪明而且勤奋,虽然只在暑假上学,但是三年就完成了本科学业。她的童年时代和青少年时代多灾多难:父母在她孩提时代离婚,母亲在她十岁时去世。十几岁时,祖父被谋杀,大学一年级约会的时候她又被强暴。考虑到研究生毕业可以让自己有更多的就业机会,所以她没有歇息片刻,就报名入学。
安娜想交朋友,但和同龄人不同的是,她的社交时间很少。关于自己过去的麻烦,她没有跟任何人提起,她认为所有的不幸都是自己的错。在研究生班,她异常努力,把大量精力花费在儿童福利事业上,还把钱寄给因公致残的父亲。晚上,她上网冲浪、看恐怖电影、玩在线视频游戏,直到精疲力竭,趴在桌子上睡着。安娜的睡眠饱受噩梦侵袭,当醒来时,她感到胸口阵阵疼痛,这让她很担心。肩膀和脖子上的紧绷感,也让她每天都很烦躁。
随着时间推移,她发现自己很难集中精力学习,开始逃课、缺考。安娜的成绩开始下降,她的专业导师叫她参加一个会议,这让安娜处在选择的十字路口上,她可以选择做一些积极的事情来应对日益加重的抑郁。她决定阅读导师推荐的一本自助书籍,并承诺如果感觉不太好,会在一个月内预约学生健康服务中心的辅导老师。
健康问题

另一种导致抑郁的常见原因是行为方式不健康。在我们的社会文化中存在一种误解——健康是自然现象,不需要刻意追求,遇到健康问题就去找医生,他们通常能妙手回春、药到病除。

实际上,决定健康的是行为和社会因素,而非寻求医疗救助。能让我们身心愉悦的事情其实都需要努力——吃好喝好、锻炼身体、睡得踏实、培养良好的人际关系等,概莫能外。卷入不健康的行为是回避或控制悲伤情绪的常见模式,乔的故事显示了采取这种策略的长期代价。

乔的故事

乔一直纠结于自己的不合群,认为自己是一个怪人。在青少年时期,只要在社交场合,乔就会玩手机,或者在餐桌旁发愣,能借口离开就离开。乔喜欢烹饪,认为自己是一个“吃货”,吃可以缓解情绪,这样的应对方式也拓展到其他生活领域,包括学习、玩电子游戏、感到孤独时。
到大学后,乔的体重已经超过了300磅[1]。大四时,他遇到一个心仪的女孩,为了取悦对方,他减了不少体重。后来他们结婚,但是婚后一年,乔的体重又恢复到从前。妻子嫌他太胖,对他的饮食习惯意见很大,特别是乔晚饭后控制不住自己吃冰激凌。最终,她有了婚外情。晚上,乔搬到另外一间卧室,吃零食、听音乐,回避被拒绝的痛苦情绪。
当被诊断出高血压和高血脂时,乔感觉更加难受。他找借口不去教堂,除了重大节日之外,避免家庭聚会。他宁愿待在家里看电影、听音乐、吃垃圾食品。乔不想被妻子拒绝,不想从医生那里听到坏消息,也不想担心自己的身体,这一切都让他更加失望。
一天深夜,乔胸痛难忍,妻子带他去急诊室,他被诊断为心绞痛,并被告知需要减肥和改变饮食习惯,否则可能心脏病发作。那天,乔发现自己处在选择的十字路口上。第二天,他告诉妻子自己想找一个心理医生,帮助自己改善生活。
可以看到,鲍勃、安娜和乔都在刻意回避痛苦的问题给自己带来的消极影响——直到意识到解决方案无效,至少不是他们真正想要的问题解决方案。虽然他们在健康、人际关系、工作和娱乐方面的价值都非常鲜活,但是他们的行为驱动因素是消极回避而非积极参与。正如大多数抑郁症患者一样,这三个人都决定寻求专业帮助改善自己的生活。在咨询师的帮助下,他们学习使用本书所教授的许多技能。他们学会如何转过身来直面自己的抑郁,让自己每天都有点滴进步。

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这个人很懒,什么都没写

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