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tianlangTianlang  2021-06-30 10:00 天浪书屋 隐藏边栏 |   抢沙发  147 
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掌控情绪pdf-epub-mobi-txt-azw3
书名:掌控情绪
作者:[日] 冈田尊司
格式:EPUB/MOBI/AZW3
标签:情绪 心理学
ISBN:

内容简介:


情绪决定命运。日本心理学家、精神科医生冈田尊司,继《奇葩心理学》《把不安当作朋友》后,深度分析七大人格障碍,教你活出生命的意义,遇见更好的自己

当你遇到人格分裂般的困惑与纠葛时,该如何决断?

当你遇到无可奈何的问题时,该如何应对?

当你承受压力、遇到挫折、遭受排挤的时候,该如何避免患上抑郁症?

不只是那些过于敏感的人,有时比任何人都要乐观的人也会变得情绪低落。但是值得注意的是,大多数人只是“适应障碍”。

身经百战的心理学冈田尊司,手把手带你走出适应障碍的阴影。本书所要传授的,正是处在以上情况下能马上派上用场的经验,旨在帮助读者改进生活方式和思维方式,充分实现个人价值。

作者简介:


[日] 冈田尊司

日本心理学家、精神科医生、医学博士、作家。

1960年出生于香川县。曾就读于东京大学哲学系和京都大学医学部,毕业后在京都大学研究生院的高等脑科科研组神经生物学研究室和脑病态生理学科研组神经医学研究室从事研究工作。现就职于京都医疗少年院。作为临床心理医生,他在人格障碍治疗的一线工作,为年轻人解决精神上遇到的危机。为了对自己进行“心理锤炼”,他还以小笠原慧为笔名从事小说创作,作品曾荣获第二十届横沟正史奖。

著有《奇葩心理学》《把不安当作朋友》等作品。

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部分摘录:


永远不向压力低头
压力是一种威胁,如果应对方法不正确,就会危及我们的生命。但是,要想在现代社会中生存下去,我们就不能畏惧压力。现代社会要求我们学会积极地面对压力。那么,如何才能不被压力打垮,在当今这个充满压力的社会中生存下去呢?

本章将会介绍压力引起的种种障碍,同时论述如何预防压力带来的危害、如何克服压力过大而导致的病态等实践性问题。

千万别小看压力
关于生物适应环境的医学研究,始于19世纪。法国生理学家克洛德·贝尔纳被誉为“实验医学奠基人”,他用实验的方法查明了适应的生理性作用机理。贝尔纳将环境分为“外环境”与“内环境”,他认为生物生存在它所习惯的外环境中,而生物体内的各种组织则存在于生物的内环境中。内环境的稳定是生命存在的前提;内环境要同外环境保持平衡,否则生命现象就会发生紊乱。

美国生理学家沃尔特·坎农进一步发展了贝尔纳提出的“内环境”概念。坎农导入了“体内平衡”(内环境稳定)这一概念,认为通过细胞、内分泌系统、自主神经系统这三者的相互作用,可以实现生物的体内平衡,并认为压力可以破坏体内平衡。最先使用“压力”一词的正是坎农。坎农还认为当人体承受压力时,会出现一种“应激反应”以应对紧急情况。

从生理学角度解释了坎农的“压力”以及与之相对应的“应激反应”作用机理的,是曾在加拿大麦吉尔大学和蒙特利尔大学做过科学研究的匈牙利籍生理学家汉斯·塞利。“二战”前后,像塞利这样的移民研究者在加拿大做出了非常多的研究贡献。

塞利经过反复大规模的动物实验后,发现无论是何种压力,都会产生相同的反应(压力反应)。造成压力反应的主要原因(刺激物)被称作应激源(压力源),应激源可以分为物理性应激源、化学性应激源、生物学性应激源以及精神性(社会心理性)应激源四大类。但是,不论是像严寒酷暑和噪声这类物理性压力,抑或低氧和酸性环境这类化学性压力,或者像感染疾病这类生物学性压力,还有诸如孤独和不安这类精神性压力,都会引起相同的压力反应。即出现发烧、食欲不振、体重下降、腹泻或便秘等症状,解剖后均发现肾上腺皮质肥大、胸腺及脾脏萎缩、胃及十二指肠溃疡或出血。塞利把这些症状称作“一般性适应综合征”(压力状态)。

塞利把压力反应分为三个阶段。最初的阶段被称作“警觉反应阶段”,即机体在感受到压力后立即出现压力反应的阶段。警觉反应阶段又可分成“休克期”和“反休克期”。休克期指面对压力刺激时不知所措、无法应对的阶段,表现为机体机能瞬间低下,体温、血压、血糖值下降,抵抗力变弱。通俗地说,这就好比人突然遭受打击后面色苍白的状态。但是,只要压力不超出承受极限,机体就会即刻进入一个克服压力的过程,即反休克期。这一阶段表现为机体机能迅速恢复、抵抗力恢复,可以说是从最初的打击中恢复过来的状态。

警觉反应阶段一过,就迎来了第二阶段,即“阻抗阶段”(抵抗阶段)。阻抗阶段即持续的压力与被激活的抵抗力之间维持平衡的阶段。在这一阶段,机体看似已经克服了压力,但其实是在提高抵抗力以对抗压力,故而实际情况并不像外表看起来那样轻松。如果这时其他新的压力施加进来,机体很容易无法承受。所以,如果我们以为已经克服了压力,进而增加负荷的话,情况就容易变得很危险。

另外,在阻抗阶段,我们常常能见到一些排解压力的典型行为,其中之一就是成瘾行为,或称强迫性的反复行为。成瘾行为,有依赖镇定大脑兴奋物质的情况,也有通过释放大脑内的快乐以减轻痛苦的情况。这类物质或行为通常具有两面性。例如,少量的酒精能增加多巴胺(一种治疗脑神经病的药物)的释放,随着血液浓度的升高,抑制兴奋的氨基丁酸会作用于传感神经,使人入睡。除了酒精以外,对药物、赌博、购物、拍卖、性、浪漫、游戏、手机等的依赖,都能令人情绪高涨,同时分散注意力,使人情绪稳定。可以说,这些成瘾行为具有一定抗压作用。尽管在适度范围内合理活用这些成瘾行为会产生积极的效果,不过一旦成瘾行为超出限度,就会对身心健康造成更严重的危害,极有可能导向压力反应的下一个阶段,也就是最终阶段。

这个最终阶段称作“衰竭阶段”(精疲力竭阶段)。这是一个超出抵抗力极限、机体内环境难以保持平衡、机体状态开始崩溃的阶段,表现为生物体机能再次低下、体温降低、体重下降、免疫力低下。这个阶段,其实就是患上适应障碍、心身疾病或抑郁症等精神疾病的状态。如果放任不管,患者就会以某种形式走向死亡。虽说每年有一万人过劳死,战后人口激增年代那一辈人的退休人数也跌破了三万人大关,但日本自杀人数连年居高不下,可以说,其中很多人都是被压力逼上绝路的。不光是抵抗力开始衰退的高年龄层或是压力过大的中年人,就连精力旺盛的孩子和青年人,自杀现象也比较普遍。这其中的原因,不只是压力问题,也跟接下来介绍的影响环境适应的一些别的因素有关。

压力过大会影响身心健康
在塞利之后,生理学也取得了惊人的发展,“压力如何引发身心疾病”这一问题得到了更为详细的解释。

适度的压力能够激活生理反应,提高机体活力。问题在于,当压力强度过大、持续时间过长,就会对我们的身心健康造成危害。

实际上,保护身心不受压力危害的人体防御机制本身,就在无形中破坏了自身的机体和内心。所以,我们在思考如何预防这种情况发生时,首先有必要了解当承受压力时人体内部发生了什么变化。

如前所述,各式各样的状况都可能引发压力。通常我们所说的压力,主要是指精神上的压力。精神上的压力跟寒冷、缺乏营养、细菌感染等一样,严重的话可能威胁生命。

为了生存下去,机体必须保护自身不受压力侵害,由此产生的防御反应即“压力反应”。与压力的种类无关,机体在承受压力的时候会出现相同的压力反应。食欲不振,肠胃不良,容易患高血压,容易头疼、发烧,上述症状都是由压力反应引起的,我们每一个人也都经历过。但是,究竟为什么会出现这些症状呢?

起到关键作用的就是“压力荷尔蒙”(抵抗压力的荷尔蒙,又叫“抗压荷尔蒙”),这种物质的学名叫作促肾上腺皮质激素。当机体承受压力时,会释放出“压力荷尔蒙”以对抗压力,从而保护身心不受侵害。这绝不是为了伤害自身而释放出来的,但其结果却危害到了身心。这又该如何解释呢?

当人体感受到压力的时候,最先做出反应的,是我们脑内与维持机体生存密切相关的下丘脑。人体一旦感受到压力,下丘脑就会分泌一种“促肾上腺皮质激素释放激素”,这种激素立即到达脑下垂体,再由脑下垂体释放“促肾上腺皮质刺激激素”。当促肾上腺皮质刺激激素围绕全身一圈到达促肾上腺皮质时,机体就会释放促肾上腺皮质激素,即所谓的类固醇激素。

那么,类固醇激素有什么用呢?相信很多人都用过“可的松”乳膏,疗效可以说是非常显著。即使是严重的炎症或者过敏症状,只要一涂上可的松乳膏,病症就会立马好转。不过,大家应该也听闻过“可的松太厉害了”“可的松以外的药物毫无效果”之类的说法吧?可的松确实有效,但是副作用也很大,如果长期使用,就会对人体健康造成严重的危害。

类固醇激素之所以抗炎、抗过敏,是因为它具有很强的内分泌干扰作用,它可以阻断机体与异物抗争。试想一下,机体停止与异物抗争,那么肯定会产生其他的危害。类固醇激素确实能抚平炎症,貌似药到病除,但其实它让人体处于一种对外敌毫无防备的状态,故而长期使用类固醇激素容易感染细菌、霉菌。

究竟为何类固醇激素要叫停机体与异物抗争呢?那是因为机体还面临着更为严重的问题,需要集中投入精力去对抗。机体在受到外敌入侵、生死存亡命悬一线的时候,跟少量的细菌抗争毫无意义,如果不首先解决眼下生死攸关的重大问题,那么什么都没有意义,因此才会暂时停止与细菌或是过敏物质这些小喽啰的战斗,集中全部兵力,对抗当下最为棘手的敌人。结果就是只顾保全当下性命,而顾不上解决长期弊端。类固醇激素的抗炎作用,其实就是机体为了存活下去而采取的一种紧急避难措施。

除此之外,类固醇激素还有升高血压、提高血糖的作用。一方面,增加参与战斗的骨骼、心肺还有中枢神经必要的血流量,以确保战斗力;另一方面,削弱消化系统等在当下战斗中不必要的器官能量消耗。

什么是自律神经失调
人体承受压力,继而下丘脑产生压力反应,在“压力荷尔蒙”释放的同时,自律神经进入警戒状态,即从“休息模式”(副交感神经优先状态)转为“战斗模式”(交感神经优先状态)。交感神经兴奋时会释放肾上腺素,使血压上升、心跳加快,骨骼筋脉还有心肺得到充足血液运送的同时,抑制消化系统的功能。当压力消失、警戒解除后,人体通过放松和休息等方式重新恢复机体平衡。

不过,在强压力下,自律神经的开关转换将会变得不顺畅。交感神经持续紧张,容易引发肩周炎、便秘、高血压等病症,脖颈到后脑部位的头痛(筋紧张性头痛)也很常见。

交感神经和副交感神经同时兴奋的情况也会发生。比较典型的是机体感到强烈不安和紧张愤怒的时候,机体一方面为了保护胃黏膜而减少胃黏液的分泌,同时又为了促进消化而增加胃酸的分泌,这样互相矛盾的运行容易引发胃炎和胃溃疡。男性有时会阳痿,是因为交感神经兴奋阻碍了勃起。有时也会出现没有勃起但射精的情况,是因为射精是副交感神经兴奋引起的。这些情况都是由于过度紧张导致交感神经和副交感神经同时兴奋。

相反,交感神经和副交感神经也有可能同时受到抑制。在机体感到非常失望或抑郁的状态下,容易产生这种情况。这时,人缺乏活力、没有欲望,却难以放松,容易出现情绪焦躁、难以入眠的情况。

所谓的“自律神经失调症”,不单单指交感神经容易过度兴奋的状态,也包括交感神经和副交感神经这二者失去平衡,同时紧张或同时松弛的状态。

不过,“自律神经失调症”这个病名,只能覆盖压力引发的部分问题,因此现在已经不常用了。

自我放松的原理
类固醇激素的释放以及交感神经的兴奋,是机体为了在当下直面的战斗中发挥最大力量以维持自身生存的一种机制。

为了降低压力对人体的危害,关键是在面对相同的压力状况下,不过度兴奋或过度不安。很重要的一点就是当压力消解后,应立即解除机体的紧张状态,放松身心,力求尽快恢复。

也就是说,能够顺畅地从交感神经的紧张状态切换到副交感神经优先状态的人,往往具有很强的抗压能力。

一个人在面对压力时是否容易感到不安和紧张,是由人体的血清素系统、γ-氨基丁酸系统还有最近备受关注的大脑催产素(脑下垂体后叶荷尔蒙之一种)来决定的。

血清素是一种神经传递物质,它的一个重要功能是平复焦虑情绪。血清素系统功能良好的人很少感到焦虑,他们通常刚毅、自信,行为颇具领导风范。反之,那些血清素系统功能不良的人,通常内心不安、缺乏自信、行事怯懦。实际上,猴王和群猴的血清素水平就存在着显著差异。

人陷入抑郁的一个重要原因是长期处于压力之下,血清素释放殆尽,直至枯竭,导致血清素系统功能衰弱。血清素系统功能衰弱不仅会造成抑郁、不安、焦虑,也很容易诱发依赖症。

γ-氨基丁酸有抑制神经细胞兴奋的功能,如果这一功能紊乱,会引起强烈的紧张和焦虑,易造成神经性失眠、痉挛等症状。酒精、安眠药和抗焦虑的药物对刺激γ-氨基丁酸系统有一定效果。

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