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tianlangTianlang  2021-07-09 10:00 天浪书屋 隐藏边栏 |   抢沙发  146 
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边吃边瘦的营养书pdf-epub-mobi-txt-azw3
书名:边吃边瘦的营养
作者:郑西希
格式:EPUB/MOBI/AZW3
标签:营养 减肥
ISBN:

内容简介:


对于吃货来说,这是一个最好的时代,因为美味唾手可得,不同的菜系、混搭的食物……让人忍不住大快朵颐。

对于想要减肥的吃货来说,这是一个最坏的时代,因为到处都充满了诱惑,便利店里的饼干、快餐店里的炸鸡……卡路里无处不在。

面对着冰激凌、小火锅,我们无数次暗暗发誓“吃完就去运动”,可是吃完只想瘫在沙发上感受饕餮之后的满足。

很多时候,身边的各种信息给了我们错误的暗示,认为“吃”和“瘦”不可兼得,我们甚至会把“吃”和“瘦”对立起来,认为想要瘦就一定要放弃自己喜欢的食物、一定要拖着疲惫的身体在跑步机上挥汗如雨。

其实,熟悉的食物和适合的运动会让我们在疲惫的一天后获得更多的慰藉和力量,这本书的初衷也是希望读者能够用科学和热情去面对食物和运动,充分享受美食和运动带来的幸福感,瘦只是水到渠成的结果而已。

作者简介:


郑西希,毕业于北京协和医学院,是一个有着吃货之心的医学女博士,同时也是一个健身爱好者,一直坚信身体不会欺骗我们。从7年前开始跑步,到接触力量训练和功能训练,在这个过程中西希发现关于健身、控制体重、营养的问题无处不在,但是我们都缺乏值得信赖的信息来源,答案真真假假难以分辨。所以从2017年开始,西希开始撰写关于营养减肥和运动的科普文章,她坚信一日三餐的营养以及适合的运动是对健康的最好投资,而健康是这个变幻不定的时代中我们最可依靠的资本。
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部分摘录:


碳水化合物:充满争议的营养素

碳水化合物,位列三大营养物质之首,是身体最主要的能量来源,被很多健身者亲切地称为“碳水”。碳水化合物的命名来源于它的化学成分——碳元素(C)、氢元素(H)和氧元素(O),“氢”和“氧”刚好组成水(H2O)。我们的身体可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖,使用葡萄糖提供能量最直接、最经济,是体内能量的主要来源。碳水化合物也是大脑首选的能量来源,当血液循环中的葡萄糖低于一定水平时,大脑就无法正常工作,这就是大家不吃早饭会饿得头晕眼花,无法集中精力思考的原因。

很多人对碳水化合物存在各种误解,碳水化合物就是糖吗?碳水化合物是减肥的大敌吗?碳水化合物应该怎么吃呢?

碳水化合物就是糖吗

糖和碳水化合物的关系,就好像哈士奇和狗的关系,说哈士奇是狗这个没问题,但是反过来说狗都是哈士奇就显然不对了,糖只是碳水化合物中的一类。几乎所有的食物中都含有碳水化合物,米饭、面条、馒头中含有碳水化合物;水果、蔬菜中含有碳水化合物;牛奶等乳制品中也含有碳水化合物。大部分膳食指南中推荐的碳水化合物摄入量应该占到每日膳食总摄入量的45%~65%,可以说碳水化合物是膳食的基石。

大部分食物中都含有碳水化合物

在膳食营养中,常把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两类。

简单碳水化合物:

单糖和双糖,可以存在于天然食物中,也普遍存在于加工食物中,如添加糖类。简单碳水化合物的特点是:

●消化简单,吸收快速,会导致血糖急剧上升。

●添加糖类是在加工过程中加入食物的糖,主要以蔗糖、葡萄糖浆、果糖糖浆等形式存在,除了提供热量之外没有其他的营养作用,是典型的“空卡路里”。

●长期大量摄入简单碳水化合物会导致血糖难以控制,和肥胖、糖尿病的发病有关。

复杂碳水化合物:

主要指淀粉和膳食纤维,它们甜度很小,消化吸收起来缓慢,可以持续供能。膳食纤维虽然属于碳水化合物,但是无法被人的胃肠道完全分解,所以提供的热量少,还会减缓简单碳水化合物的吸收,使人产生饱腹感。

碳水化合物都包括哪些

碳水化合物不只是一个物质,而是包含了许多种营养物质的大家庭,有甜蜜诱人的葡萄糖、果糖,还有质朴的淀粉和一直被人当成“糟粕”但实际上是“落魄公主”的膳食纤维。因为膳食纤维是个非常有故事的营养素,在后文会单独介绍,现在先来认识一下碳水化合物家族中的其他成员。

碳水化合物根据它的复杂程度可以分为单糖、双糖和多糖。顾名思义,单糖是仅由一个单糖分子组成的;双糖是由两个单糖连接而成的;多糖是由多个单糖通过不同方式连接而成的。单糖和双糖因为其化学成分简单,消化、吸收、利用快,被称为简单碳水化合物;多糖由几个到上百个单糖分子组成,化学成分复杂,消化起来需要时间,能量释放缓慢,被称为复杂碳水化合物。

单糖:

最简单的糖类,有葡萄糖、果糖及半乳糖三种。单糖可以直接供能,一次用不完的多余单糖可以转化成糖原、脂肪作为身体的能量储备,身体储存多少单糖,取决于摄入能量和消耗能量间的关系,即能量平衡。

●葡萄糖:

细胞供能的基本物质,血液循环中糖类的存在形式。在医院测的血糖就是血液里的葡萄糖。关于葡萄糖的秘密是,天然食物中很少直接含有葡萄糖,膳食中主要的葡萄糖来源于人工甜味剂,如葡萄糖浆、葡萄糖粉等,它们价格便宜、甜度大。

●果糖:

和葡萄糖就差一个分子,顾名思义水果中的甜味成分是果糖,而且越成熟的水果,果糖含量越高。果糖的甜度高,由果糖和葡萄糖混合而成的果葡糖浆是一种很好的甜味剂,常用于罐头水果、含糖饮料。这些甜味剂便宜易得,是添加糖类摄入增加的一大因素。

●半乳糖:

食物中很少单独含有半乳糖,大部分半乳糖由乳制品中的乳糖分解而来。

双糖:

双糖是由两个单糖连接而成的,不同种类的单糖可以组合成不同的双糖,常见的双糖有3种,即蔗糖、乳糖和麦芽糖。

●蔗糖:

蔗糖是食物中最常见的糖,白砂糖就是蔗糖的结晶(冰糖是白砂糖的重结晶),绵白糖的主要成分也是蔗糖,红糖中95%是蔗糖,当我们谈论糖的时候,我们一般都是在谈论蔗糖。

蔗糖=葡萄糖+果糖

●乳糖:

乳制品中的糖,植物来源的食物中不含有乳糖。与蔗糖相比,乳糖甜度较低,消化所需时间更长。牛奶中含有4.8%的乳糖,母乳中含有7%的乳糖,乳糖可以促进乳制品中钙和磷的吸收。

乳糖=葡萄糖+半乳糖

●麦芽糖:

大麦种子在萌发的时候,自带的淀粉酶会将贮藏在种子(麦芽)中的淀粉分解成为麦芽糖来供能,这就是麦芽糖的来源。麦芽糖是淀粉等复杂碳水化合物分解后的产物,食物中一般不直接含有麦芽糖,馒头和面包等含淀粉的食物在口腔中唾液淀粉酶的分解下会变为麦芽糖产生甜味。人工合成的麦芽糖是甜食中常用的甜味剂。

麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖

简单碳水化合物

多糖:

复杂碳水化合物,是由多个单糖分子以多种方式连接而成的。在营养学中比较重要的多糖有淀粉、糖原以及膳食纤维。

●淀粉:

淀粉是膳食中含量最丰富的多糖,主食(小麦、大米等)、根茎类食物(土豆、红薯)、豆类以及大部分蔬菜中都含有淀粉。淀粉的化学组成复杂,消化吸收起来比较慢,可以在一段时间内逐步为身体提供能量。不同烹饪方法会影响淀粉消化吸收的难易程度,烹饪得越彻底,消化吸收越快。

几种常见的淀粉

根据葡萄糖分子之间的连接方式,淀粉可以分为直链淀粉和支链淀粉,支链淀粉黏性更大,直链淀粉消化分解起来更困难,所以对餐后血糖影响较小。日常食物中的淀粉都是既包含直链淀粉,又包含支链淀粉的混合物。

抗性淀粉:抗性淀粉的抗性在于它可以“抵抗”消化,不被小肠吸收,在大肠还可以转化为肠道菌群的食物,对肠道健康有好处。抗性淀粉主要存在于豆类、全谷物中,也存在于烹饪后又冷却的含淀粉食物(比如土豆)中。

●糖原:

糖原不来源于食物,而是在人体内合成,是一种能量储备的形式,由葡萄糖分子连接而成,主要包括肝糖原和肌糖原。成人体内肝糖原的含量可以达到100~160g,是两餐之间身体的主要能量来源。人体中的肌糖原含量约500g,肌糖原只为肌肉活动供能,不能为其他组织提供能量。

●膳食纤维:

膳食纤维是无法被人体完全消化吸收的多糖,存在于很多蔬菜、水果、豆类、全谷物中,对于人体健康很重要。

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这个人很懒,什么都没写

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