tianlangTianlang  2021-09-01 18:00 天浪书屋 隐藏边栏 |   抢沙发  202 
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生酮燃脂必备小食pdf-epub-mobi-txt-azw3
书名:生酮燃脂必备小食
格式:EPUB/MOBI/AZW3
标签:减脂 食谱
ISBN:

内容简介:


从本书中你将学会如何制作101款必备小食,包含坚果酱、巧克力、薄脆、冰激凌、奶昔和一些咸味小吃。本书中的必备小食,因为它们的脂肪含量占80%以上,全部采用优质脂肪和天然食材制作而成,而且它们的外形大多呈圆球状,形似一颗圆圆的“炸弹”,还在燃脂方面大有作为,所以又被称之为“脂肪炸弹”。这些“脂肪炸弹”非常适合想要瘦身减脂的人群,以及正在践行生酮饮食、低碳水饮食和原始饮食的人群。无论你是为了达到理想的体重,还是仅仅想要吃得更加健康,这本书能够帮助你实现目标。

作者简介:


玛蒂娜·什拉耶洛娃

玛蒂娜·什拉耶洛娃女士是一位居住在英国的健康与美食博主,是生酮生活方式的忠实拥护者。她也是一名畅销书作者,著有5本生酮饮食方面的书籍。

在2011年被诊断出患有桥本甲状腺炎后,玛蒂娜开始践行生酮饮食。苦于没有实用可靠的资源,她自己开发了生酮饮食(KetoDiet)的手机软件,开通了博客并发行了电子书,倡导和教授大家正确践行生酮的生活方式。你不会在她的食谱中发现任何加工食品、有害健康的植物油和人工甜味剂,她的食谱经过200万人亲测实践。

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部分摘录:


生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食方式。通常来说,能量来源的正确比例应该是:

60%~75%(或更多)的热量来自脂肪;

15%~30%的热量来自蛋白质;

5%~10%的热量来自碳水化合物。

如果想要尝试生酮饮食,你可以采取控制总碳水化合物摄入量或控制净碳水化合物摄入量两种方式,净碳水化合物克数就是总碳水化合物减去膳食纤维的克数。

鉴于生酮饮食是一种高脂肪的饮食方式,所以你每日摄取的大部分能量应该来自脂肪。通过增加脂肪的摄入量并减少碳水化合物的摄取,会使身体进入一种被称为“酮症”的有益代谢状态。在酮症状态下,肝脏产生的酮体改变了身体的代谢机制,让身体不再以葡萄糖为主要能量来源,而是鼓励身体转向消耗脂肪来作为主要能源。简单来说,这就意味着你的身体将燃烧脂肪而非糖类,并学会将酮体和脂肪作为能量的主要来源。

将脂肪转变为主要的能量来源有许多好处。首先,当你摄入较少的碳水化合物(总碳水化合物摄入量为每日50克或更少)时,你对碳水化合物的需求会降低,自然也就吃得少了。其次,如果能搭配适当的蛋白质摄入,那么,生酮饮食还会增强你制造和保持肌肉组织的能力。最后,对碳水化合物的控制不仅有利于体重管理,还可以为我们的健康带来诸多好处。一些临床实验证明,低碳水饮食可以改善如糖尿病、阿尔茨海默病、癫痫、癌症等疾病患者的健康状况。

此外,对于体重管理和整体健康而言,脂肪摄入量的多少并不是唯一的关键,脂肪的质量也扮演着非常重要的角色——切记选择健康的脂肪:

饱和脂肪酸:包括猪油、牛油、鸡油、鸭油、鹅油、酥油、黄油、椰子油等。过去,饱和脂肪酸的名声一直不好,但是,新的研究(如2010年1月发表于《美国临床营养杂志》的一篇整合分析类文章)显示,饱和脂肪酸的摄入与冠心病之间没有任何联系。饱和脂肪酸是最稳定的脂肪,较高的烟点令它们成为烹饪的最佳选择。

单不饱和脂肪酸,也被称为“有利于心脏健康”的脂肪(如牛油果、夏威夷果和橄榄油中的脂肪)。

多不饱和脂肪酸,尤其是来源于富含脂肪的鱼类的Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都是人体必需的脂肪酸,这意味着它们是人体自身无法合成的,只能通过食物来获取。研究表明,大多数人缺乏Omega-3脂肪酸,而摄入过多的Omega-6脂肪酸。生酮饮食旨在实现Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的平衡摄取。

不惜一切代价远离这些不健康的脂肪:

精制脂肪和精制油,如葵花籽油、红花油、棉籽油、菜籽油、大豆油、葡萄籽油、玉米油等。

反式脂肪,如人造黄油。

为什么吃脂肪炸弹?
要知道,如果你正在实行生酮饮食,确保你的饮食中含有足够多的健康脂肪其实并不是一件容易的事,特别是对新手来说。这就是脂肪炸弹存在的理由——高脂肪、低蛋白质和低碳水化合物,如果你正在进行其他类型的低碳水饮食(包括原始饮食、脂肪断食),它们也将会是理想的零食。

多数的脂肪炸弹只能作为偶尔的零食,并不能取代正餐,但也有例外。本书中部分食谱制作的脂肪炸弹就可以作为正餐来享用(我已经在书中做了标记)。你可以通过以下方法将脂肪炸弹融入你的饮食之中:

使用它们来增加脂肪摄入量以满足整体的营养目标。本书食谱中至少80%的能量来自脂肪,这使得它们在你需要增加脂肪摄入量,同时又不想造成蛋白质和碳水化合物的过量摄取时成为理想的选择;

没有时间烹饪却需要快速补充能量的时候,可以享受一颗脂肪炸弹;

将它们作为运动前或运动后的零食,代替高碳水化合物的常规零食;

如果你在执行脂肪断食法(参考本书“什么是脂肪断食法?”),一定要试试脂肪炸弹(可搭配其他适用于生酮饮食计划的食物)。

脂肪炸弹的主要原料
以下是用于制作脂肪炸弹的一些主要原料:

坚果

种子

椰子

椰子油

可可脂

全脂乳制品

被“唤醒”的坚果与种子
经过浸泡的坚果和种子会更容易消化,而且其中的营养成分也能很好地被人体吸收,所以唤醒坚果和种子(浸泡或发芽)将是最好的选择。另外,由于在消化过程中植酸会抑制营养的吸收,而烘烤则有助于降低植酸含量。除此之外,浸泡和烘烤还会让坚果拥有更为香脆的口感和更好的风味。

浸泡坚果和种子很简单——将它们放在装满水或盐水的碗中,室温下存放过夜。将水沥干后,将坚果放在铺有油纸的烤盘内,放入烤箱或食品干燥机中烘干12~24小时,在此期间偶尔翻动,直到坚果完全变干为止。有关烘烤温度,请参见下页侧栏。经过上述处理的坚果需存放在密封容器中。

椰子类食品
椰蓉是由脱水椰肉切碎制成。我通常使用无糖椰蓉。

椰子粉是经脱油处理的椰肉研磨而成的细粉。

椰子酱由脱水椰肉制成,制作方式与第二章的坚果酱相似。

椰奶是从碎椰肉中提取的液体(应区别于椰子水)。纯椰奶含有与高脂奶油相当的脂肪。你还可以使用经过脱水处理的椰奶,比如椰奶粉。

乳脂状椰奶是从椰奶中分离出来的油脂。如果食谱中需要使用乳脂状椰奶,应提前一天制作。制作方法很简单,只需将椰奶放进冰箱冷藏过夜。次日,打开罐头,舀取凝固部分并将余下的液体丢弃。注意,打开罐头前请勿摇晃。一罐400克的椰奶可制作约200克的乳脂状椰奶。

椰子油是从成熟椰子的果肉中提取的油脂。其中富含中链甘油三酯(MCTs)和饱和脂肪酸,这些脂肪很容易被我们的身体消化。不同于其他脂肪,中链甘油三酯在消化过程中可以直接到达肝脏并作为能量的即时来源。运动员通常使用中链甘油三酯提升和加强运动表现,补充流失的脂肪。椰子油在室温状态下会融化,因此任何含有椰子油的脂肪炸弹都需冷藏保存。

可可和巧克力
可可脂是从可可豆中提取的纯油脂。烟点高、保质期长,主要由饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸组成。不同于椰子油,它在室温下呈固态。

可可膏,也称为可可浆或无糖可可,是块状的纯可可,加热后变成液态的可可原浆,含有可可固体和可可脂。

可可粉通常被称为“可可”,但从技术上讲,生可可粉是由生可可块制成的,而可可粉是由熟可可制成的,可能含有添加糖、乳脂或油。尝试本书食谱时务必选择无糖可可粉!

可可碎粒是一种经过烘焙、从可可豆外壳上剥离并磨碎的可可仁。人们有时会把可可碎粒与黑巧克力片混淆,但与后者不同的是,可可碎粒并不含糖。

黑巧克力含有至少70%的可可固体。就个人而言,我从不使用可可固体含量低于85%巧克力。可可含量越高,含糖量就越少——这意味着它会减少我对碳水化合物的摄入!

乳制品和乳制品替代品
我使用黄油、奶油奶酪、高脂奶油和马斯卡彭奶酪来制作本书中的脂肪炸弹,你可以在相应篇章页中找到乳制品的原料替换。

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tianlang
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这个人很懒,什么都没写

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